Ballaststoffe: was sie sind und wie viel am Tag

Ballaststoffe sind Bestandteile von Lebensmitteln, die der Dünndarm nicht oder nicht vollständig verdauen kann. Sie gelangen deshalb weitgehend unverdaut in den Dickdarm. Die DGE nennt für Erwachsene einen Richtwert von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag, und mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Vollkorn kommen Sie ohne großen Aufwand dorthin.

So funktionieren Ballaststoffe

Ballaststoffe stecken fast nur in Pflanzen und Pilzen, die meisten sind Kohlenhydrate. Lösliche Ballaststoffe wie Pektin oder Betaglucan binden laut Verbraucherzentrale NRW viel Wasser und bilden Gele, unlösliche wie Zellulose binden weniger Wasser. Im Dickdarm bauen Darmbakterien einen Teil davon ab, das nennt man Fermentation (Vergären).

Laut DGE wirken Ballaststoffe vor allem auf die Verdauung: wie lange das Essen durch Magen und Darm wandert, wie viel Stuhl entsteht und wie satt Sie sich fühlen. Beim Vergären entstehen kurzkettige Fettsäuren, die schätzungsweise 2 kcal je Gramm Ballaststoff liefern.

Wie viel pro Tag?

Die DGE empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag. Das ist ein Richtwert zur Orientierung und kein Bedarf im engeren Sinn, denn Ballaststoffe sind nicht lebensnotwendig. Laut Nationaler Verzehrsstudie II essen Frauen im Schnitt 18 g und Männer 19 g am Tag, also deutlich weniger.

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In Studien geht eine höhere Ballaststoffzufuhr laut DGE mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 einher. Weil einzelne Ballaststoffe unterschiedlich wirken, rät die DGE zu verschiedenen Quellen.

Bedeutung in der leichten Küche

Die DGE nennt als Weg zum Richtwert mindestens drei Portionen Gemüse einschließlich Hülsenfrüchten und zwei Portionen Obst am Tag, dazu Vollkornprodukte und Kartoffeln. Eine Portion Obst können Sie durch Nüsse oder Ölsaaten ersetzen. Schon der Tausch der Nudeln macht viel aus: Gekochte Vollkornnudeln liefern laut DGE rund 5 g Ballaststoffe je 100 g, gekochte weiße Nudeln nur rund 2 g.

Die Verbraucherzentrale NRW rechnet einen Beispieltag vor, diese drei Mahlzeiten daraus liefern zusammen schon etwa 32 g:

• Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen und Erdnussmus: etwa 7 g
• Nudelpfanne mit 125 g Vollkornnudeln und 100 g Erbsen: etwa 15 g
• Salat mit Kichererbsen: etwa 10 g

Hülsenfrüchte aus der Dose sparen Zeit und zählen genauso. Zum Frühstück bringen Haferflocken viel mit, laut DGE etwa 6 g in 60 g, Ideen dazu stehen in unserem Ratgeber kalorienarmes Frühstück. Auch eine Linsen- oder Bohnensuppe bringt viele Ballaststoffe, Rezepte finden Sie bei den kalorienarmen Suppen.

Häufige Missverständnisse

• „Je mehr, desto besser.“ Große Mengen können laut DGE kurzfristig Blähungen, Bauchschmerzen oder einen veränderten Stuhl auslösen. Wer wenig Ballaststoffe gewohnt ist, sollte die Menge langsam steigern und genug trinken.
• „Ballaststoffe gibt es nur im Vollkornbrot.“ Laut DGE sind auch Hülsenfrüchte, Artischocken, Paprika, Karotten, Brokkoli, Beeren, Birnen, Nüsse und Pilze gute Quellen.
• „Unverdaulich heißt kalorienfrei.“ Über die Darmbakterien liefern Ballaststoffe laut DGE etwa 2 kcal je Gramm.

Haben Sie eine Darmerkrankung oder sind Sie schwanger, sprechen Sie vor einer großen Umstellung mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Verwandte Begriffe

• Vollkorn: Getreide mit allen Bestandteilen des Korns, daher reicher an Ballaststoffen als Weißmehl.
• Resistente Stärke: Kühlen gekochte Kartoffeln, Nudeln oder Reis ab, wandelt sich laut Verbraucherzentrale NRW ein Teil der Stärke in einen Ballaststoff um.
• Glykämischer Index: beschreibt, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker steigen lässt. Mehr dazu unter glykämischer Index.