Glykämischer Index: was der GI wirklich aussagt
Der glykämische Index (kurz GI) zeigt, wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzucker nach dem Essen ansteigen lassen, verglichen mit reinem Traubenzucker. Mehr über eine echte Portion sagt die glykämische Last, weil sie auch die Menge der Kohlenhydrate mitzählt.
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So funktioniert es
Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) essen Testpersonen eine festgelegte Menge verwertbarer Kohlenhydrate, üblicherweise 50 g, und man misst ihren Blutzucker. Das Ergebnis wird mit derselben Menge Traubenzucker verglichen, der den Wert 100 hat.
Die DGE teilt die Werte so ein:
- niedrig: GI bis 55
- mittel: GI von 56 bis 69
- hoch: GI ab 70
Werte für bekannte Lebensmittel
Die Techniker Krankenkasse nennt unter anderem diese GI-Werte:
- weißer Reis: 87
- Basmatireis: 58
- Haferflocken: 55
- Salzkartoffeln: 50
- Spaghetti al dente: 38
- Linsen: 30
Solche Listen sind Durchschnittswerte aus Messungen, und je nach Quelle weichen die Werte voneinander ab. Auch Sorte, Reife und Zubereitung verändern den Wert.
Die glykämische Last
Die glykämische Last (kurz GL) rechnet laut DGE den GI mal die verwertbaren Kohlenhydrate einer Portion in Gramm, geteilt durch 100. Sie berücksichtigt also, wie viel Sie tatsächlich essen.
Die Verbraucherzentrale nennt zwei Beispiele ohne eigene Zahlen: Möhren und Baguette haben dort denselben GI, aber 100 g Baguette entsprechen in der glykämischen Last etwa 700 g Möhren. Wassermelone hat dort einen höheren GI als Weißbrot, Weißbrot aber eine rund 2,5-mal so hohe glykämische Last.
Bedeutung in der leichten Küche
Fett, Eiweiß und Ballaststoffe verzögern laut Verbraucherzentrale, dass Kohlenhydrate ins Blut gehen. Deshalb sagt der GI eines einzelnen Lebensmittels wenig darüber, wie eine ganze Mahlzeit wirkt.
Für die Küche heißt das: Wie Sie kochen, macht einen Unterschied. Nudeln al dente haben laut Techniker Krankenkasse einen niedrigeren GI als weich gekochte, und Pommes frites oder Kartoffelbrei liegen laut Verbraucherzentrale deutlich über Salzkartoffeln. Mehr zu den Ballaststoffen in Gemüse und Vollkorn steht im Eintrag Ballaststoffe.
Häufige Missverständnisse
„Niedriger GI heißt abnehmen.“ Eine Ernährung mit niedrigem GI senkt laut Verbraucherzentrale nicht zwangsläufig das Gewicht; Kalorien müssen in jedem Fall eingespart werden. Welche Bedeutung GI und GL für Gesundheit und Gewicht haben, ist laut Verbraucherzentrale wissenschaftlich nicht geklärt.
„Der Wert ist fest.“ Der GI kann laut Verbraucherzentrale bei derselben Person von Tag zu Tag schwanken und sich zwischen Menschen unterscheiden. Auch Reife und Sorte spielen laut Techniker Krankenkasse eine Rolle.
„Obst mit hohem GI ist schlecht.“ Für einen GI-Wert müsste man laut Techniker Krankenkasse über 800 g Wassermelone essen, um auf 50 g Kohlenhydrate zu kommen. Eine übliche Portion hat deshalb nur eine niedrige glykämische Last.
Wenn Sie eine Vorerkrankung wie Diabetes haben, besprechen Sie Ihre Ernährung ärztlich.
Verwandte Begriffe
- Glykämische Last: der GI bezogen auf eine echte Portion.
- Low Carb: eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten, erklärt im Eintrag Low Carb.
- Ballaststoffe: unverdauliche Pflanzenteile, die den Blutzuckeranstieg verlangsamen können.
Ideen für ein Frühstück mit Haferflocken finden Sie im Ratgeber kalorienarmes Frühstück.
Häufige Fragen
Ist ein Lebensmittel mit niedrigem GI automatisch kalorienarm?
Nein. Der GI beschreibt nur, wie die Kohlenhydrate auf den Blutzucker wirken, nicht wie viele Kalorien ein Lebensmittel hat. Auch fettreiche Speisen können einen niedrigen GI haben.
