Frühstück kalorienarm: 4 Rezepte, die bis mittags satt machen

Ein kalorienarmes Frühstück, das bis mittags satt macht, kombiniert Vollkorn, ein eiweißreiches Milchprodukt oder Ei und viel Obst oder Gemüse. Das gelingt süß mit Overnight Oats oder Quark mit Beeren genauso wie herzhaft mit Rührei oder Vollkornbrot mit Hüttenkäse. Unsere vier Rezepte liegen laut Richtwert zwischen etwa 230 und 300 kcal je Portion.

Was ein sättigendes Frühstück ausmacht

Satt macht vor allem, was den Magen füllt und lange gekaut wird. Ballaststoffe tun beides: Laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) verlängern sie das Kauen und dehnen die Magenwand, sodass die Sättigung länger anhält. Was Ballaststoffe genau sind, erklären wir im Lexikon unter Ballaststoffe.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Laut BZfE kommen Frauen im Schnitt aber nur auf 18 Gramm, Männer auf 19 Gramm. Ein Frühstück mit Haferflocken oder Vollkornbrot und Obst ist ein guter Anfang, um diese Lücke zu verkleinern.

Drei Bausteine machen ein Frühstück rund:

• Vollkorn: Haferflocken oder Vollkornbrot, denn die DGE rät bei Getreideprodukten zur Vollkornsorte.
• Milchprodukt oder Ei: Milch und Milchprodukte empfiehlt die DGE jeden Tag. Sie liefern laut BZfE hochwertiges Eiweiß, ebenso Eier.
• Obst oder Gemüse: Das BZfE schreibt, dass Obst oder Gemüse zu jeder Mahlzeit gehören. Sie haben viel Wasser und wenig Kalorien.

Getreide und Milch passen auch aus einem zweiten Grund gut zusammen. Laut BZfE kann der Körper pflanzliches Eiweiß besser verwerten, wenn es mit anderen Eiweißquellen kombiniert wird, zum Beispiel Milch mit Getreide. Ein Haferflockenmüsli mit Milch ist also eine sinnvolle Kombination.

Wie lange ein Frühstück vorhält, hängt auch vom Rhythmus ab. Laut BZfE liegen für die meisten Menschen drei bis fünf Stunden zwischen zwei Mahlzeiten. Wer um 7 Uhr frühstückt und erst um 13 Uhr isst, plant besser eine kleine Zwischenmahlzeit wie einen Apfel ein.

Ihr Kalorienbedarf hängt von Alter, Größe und Bewegung ab. Die Kalorienangaben unten sind deshalb Richtwerte für eine Portion, kein Maßstab für Ihren Tag. Wenn Sie eine Vorerkrankung haben, schwanger sind oder eine Essstörung hatten, besprechen Sie Änderungen an Ihrer Ernährung bitte vorher ärztlich.

Süße Rezepte: Overnight Oats mit Skyr, Quark mit Beeren

Süß muss nicht viel Zucker heißen. Das BZfE nennt als kalorienärmere Alternative zum Knuspermüsli ein ungezuckertes Haferflockenmüsli mit frischen Beeren und Milch. Die Menge auf dem Teller bleibt gleich, die Kalorien sinken.

Overnight Oats mit Skyr und Heidelbeeren

Overnight Oats sind Haferflocken, die über Nacht im Kühlschrank in Milch einweichen. Morgens sind sie weich und cremig, ganz ohne Kochen.

Zutaten für 2 Portionen:

• 80 g Haferflocken
• 150 ml fettarme Milch (1,5 % Fett)
• 200 g Skyr
• 150 g Heidelbeeren, frisch oder tiefgekühlt
• 1 Prise Zimt

1. Haferflocken, Milch und Skyr in einer Schüssel verrühren und mit Zimt würzen.
2. Die Masse auf zwei Schraubgläser verteilen, verschließen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
3. Morgens die Heidelbeeren darauf geben. Ist die Masse zu fest, rühren Sie einen Schuss Milch unter.

Richtwert: etwa 280 kcal je Portion.

Skyr und Magerquark sind sich in den Nährwerten sehr ähnlich. Laut Bundeslebensmittelschlüssel (die Nährwertdatenbank des Max Rubner-Instituts) hat Skyr 64 kcal und gut 10 Gramm Eiweiß je 100 Gramm. Magerquark liegt mit 66 kcal und knapp 12 Gramm Eiweiß fast gleichauf.

Magerquark mit Himbeeren und Walnüssen

Dieses Frühstück ist in fünf Minuten fertig und braucht keine Vorbereitung am Abend. Der Joghurt macht den Quark lockerer.

Zutaten für 2 Portionen:

• 250 g Magerquark
• 100 g fettarmer Naturjoghurt (1,5 % Fett)
• 200 g Himbeeren, frisch oder aufgetaut
• 20 g Walnusskerne

1. Quark und Joghurt glatt rühren.
2. Auf zwei Schalen verteilen und die Himbeeren darauf geben.
3. Die Walnüsse grob hacken und darüber streuen.

Richtwert: etwa 230 kcal je Portion.

Die Nüsse liefern den größten Teil der Kalorien in diesem Rezept, gehören aber dazu. Die DGE empfiehlt täglich eine kleine Handvoll Nüsse. Wer es süßer mag, nimmt reife Beeren oder eine zerdrückte Banane statt Zucker.

Herzhafte Rezepte: Rührei, Vollkornbrot mit Hüttenkäse

Wer morgens lieber herzhaft isst, kommt mit Ei, Gemüse und Vollkornbrot gut über den Vormittag. Das BZfE nennt Vollkornbrot mit Ei und Schinken als kalorienärmere Wahl statt Rührei mit Bacon.

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Rührei mit Paprika und Spinat

Viel Gemüse macht aus einem kleinen Rührei eine volle Pfanne. Das Brot dazu sorgt für Ballaststoffe.

Zutaten für 2 Portionen:

• 200 g Eier, aufgeschlagen (etwa 4 Stück)
• 150 g rote Paprika
• 100 g Tomaten
• 50 g junger Blattspinat
• 5 g Rapsöl (etwa 1 TL)
• 10 g Schnittlauch
• 100 g Roggenvollkornbrot (2 Scheiben)
• Salz, Pfeffer

1. Paprika würfeln, Tomaten in Stücke schneiden, Spinat waschen und abtropfen lassen.
2. Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Paprika darin 3 bis 4 Minuten braten.
3. Eier verquirlen, salzen und pfeffern, in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze langsam stocken lassen.
4. Kurz vor Schluss Spinat und Tomaten unterheben, bis der Spinat zusammenfällt.
5. Mit Schnittlauch bestreuen und mit je einer Scheibe Brot servieren.

Richtwert: etwa 300 kcal je Portion.

Das Öl ist die kleinste Zutat, aber eine der kalorienreichsten: Rapsöl hat laut Bundeslebensmittelschlüssel 900 kcal je 100 Gramm. Ein Teelöffel reicht in einer beschichteten Pfanne, das Gemüse gibt zusätzlich Flüssigkeit ab.

Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Gurke

Hüttenkäse heißt im Handel auch körniger Frischkäse. Die fettarme Sorte hat laut Bundeslebensmittelschlüssel 73 kcal je 100 Gramm und fast 12 Gramm Eiweiß.

Zutaten für 2 Portionen:

• 200 g Roggenvollkornbrot (4 Scheiben)
• 200 g körniger Frischkäse, fettarm
• 150 g Salatgurke
• 150 g Tomaten
• 10 g Schnittlauch
• Salz, Pfeffer

1. Gurke und Tomaten in dünne Scheiben schneiden, Schnittlauch in Röllchen.
2. Den Frischkäse mit Schnittlauch, Salz und Pfeffer verrühren.
3. Die Brote damit bestreichen und mit Gurke und Tomaten belegen.

Richtwert: etwa 300 kcal je Portion.

Butter unter dem Frischkäse brauchen Sie nicht, der Belag ist cremig genug. Statt Gurke passen auch Radieschen oder Paprikastreifen, beide haben laut Bundeslebensmittelschlüssel unter 40 kcal je 100 Gramm.

Frühstück zum Mitnehmen

Wer morgens keine Zeit hat, bereitet das Frühstück am Vorabend vor. Das BZfE rät, den Proviant dann im Kühlschrank aufzubewahren. Für Overnight Oats empfiehlt es ein Schraubglas oder einen anderen verschließbaren Behälter.

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Gut transportieren lassen sich:

• Overnight Oats im Schraubglas, Obst getrennt in einer kleinen Dose
• Quark mit Beeren in einem dichten Glas, die Nüsse extra
• belegtes Vollkornbrot oder ein Vollkornwrap mit Frischkäse, Salat und Gemüse
• ein hart gekochtes Ei, Möhrensticks und Kirschtomaten, wie sie das BZfE für das Pausenfrühstück vorschlägt

Eine Brotbox mit getrennten Fächern hält laut BZfE die Bestandteile appetitlich auseinander. So weicht das Brot nicht durch, und die Tomaten drücken nicht auf den Belag. Wie Sie gleich für mehrere Tage vorbereiten, zeigen wir im Ratgeber Meal-Prep-Wochenplan.

Zum Frühstück passt ein Getränk ohne Kalorien besser als Saft. Die DGE rät von zuckergesüßten Getränken ab, eine Saftschorle mit einem Teil Saft und drei Teilen Wasser ist laut BZfE die leichtere Wahl. Weitere Ideen für jeden Tag finden Sie bei unseren leichten Rezepten.