Kalorienarme Suppen, die satt machen: 4 Rezepte

Kalorienarme Suppen, die satt machen, bestehen zum größten Teil aus Gemüse und Brühe und haben eine Einlage mit Ballaststoffen oder Eiweiß, etwa Linsen, Kartoffeln, Hähnchen oder Vollkornnudeln. So füllt eine große Schüssel den Magen, liefert aber nur rund 240 bis 380 kcal. Wir zeigen vier Rezepte für zwei Portionen und erklären, wie Sie Suppe sicher aufbewahren, einfrieren und aufwärmen.

Warum Suppen gut satt machen

Für das Sattwerden zählen laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) vor allem zwei Dinge: Ballaststoffe und das Volumen der Mahlzeit. Wasserreiche Lebensmittel machen eine Mahlzeit größer, ohne viele Kalorien hinzuzufügen. Eine Suppe nutzt das doppelt, denn Gemüse und Brühe bestehen fast nur aus Wasser.

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Wie wenig Energie darin steckt, zeigt der Bundeslebensmittelschlüssel (die amtliche Nährwertdatenbank des Max Rubner-Instituts). Gemüsebrühe hat dort 4 kcal je 100 g, Hokkaido-Kürbis 30 kcal, Möhren 40 kcal. Eine Schüssel mit einem halben Liter Gemüsesuppe ist deshalb groß, aber leicht.

Damit die Suppe auch länger satt hält, braucht sie eine Einlage. Ballaststoffe aus Linsen, Bohnen, Kartoffeln und Vollkorn dehnen laut BZfE die Magenwand, sodass das Sättigungsgefühl länger anhält. Eiweiß aus Hähnchen, Hülsenfrüchten oder Joghurt ergänzt die Mahlzeit.

Rezepte

Alle Mengen gelten für 2 Portionen. Die Kalorien sind Richtwerte, berechnet mit den Nährwerten des Bundeslebensmittelschlüssels und auf 10 kcal gerundet. Salz, Pfeffer, Kräuter, Gewürze und Essig sind nicht eingerechnet.

Gemüsesuppe mit Kartoffeln und Erbsen

Eine klare, bunte Suppe, in der Sie das Gemüse nach Saison austauschen können.

Zutaten für 2 Portionen:

• 200 g Möhren
• 150 g Lauch
• 100 g Knollensellerie
• 200 g Kartoffeln
• 100 g Erbsen (tiefgekühlt)
• 800 ml Gemüsebrühe
• 5 g Rapsöl (etwa 1 TL)
• Petersilie, Salz, Pfeffer

1. Möhren, Sellerie und Kartoffeln schälen und würfeln, Lauch in Ringe schneiden.
2. Öl im Topf erhitzen und Lauch kurz andünsten.
3. Möhren, Sellerie, Kartoffeln und Brühe dazugeben, aufkochen und köcheln lassen, bis die Kartoffeln weich sind.
4. Erbsen dazugeben und kurz mitgaren, dann würzen und mit Petersilie bestreuen.

Richtwert: etwa 240 kcal je Portion.

Linsensuppe mit Wurzel­gemüse

Die sättigendste Suppe in diesem Ratgeber, weil die Linsen viele Ballaststoffe mitbringen.

Zutaten für 2 Portionen:

• 120 g Tellerlinsen (trocken)
• 150 g Möhren
• 150 g Kartoffeln
• 100 g Knollensellerie
• 80 g Zwiebel
• 800 ml Gemüsebrühe
• 10 g Rapsöl (etwa 1 EL)
• 1 EL Essig, Majoran, Salz, Pfeffer

1. Linsen in einem Sieb abspülen.
2. Zwiebel würfeln und im Öl glasig dünsten.
3. Möhren, Kartoffeln und Sellerie würfeln, mit Linsen und Brühe in den Topf geben und köcheln lassen, bis die Linsen weich sind.
4. Mit Majoran, Salz, Pfeffer und einem Schuss Essig abschmecken.

Richtwert: etwa 380 kcal je Portion.

Nach unserer Rechnung mit dem Bundeslebensmittelschlüssel liefert eine Portion rund 16 g Ballaststoffe. Das ist mehr als die Hälfte der 30 g, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen pro Tag empfiehlt.

Kürbissuppe mit Joghurt

Cremig ohne Sahne: Der Kürbis macht die Suppe sämig, der Joghurt kommt erst zum Schluss dazu.

Zutaten für 2 Portionen:

• 600 g Hokkaido-Kürbis (ohne Kerne gewogen)
• 100 g Möhren
• 80 g Zwiebel
• 500 ml Gemüsebrühe
• 10 g Rapsöl (etwa 1 EL)
• 100 g Joghurt mit 1,5 % Fett
• 10 g Kürbiskerne
• Ingwer oder Curry, Salz, Pfeffer

1. Kürbis entkernen und würfeln, Möhren und Zwiebel schälen und klein schneiden.
2. Zwiebel im Öl andünsten, Kürbis und Möhren kurz mitdünsten.
3. Brühe angießen und köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist.
4. Fein pürieren und würzen.
5. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, die Suppe mit einem Klecks Joghurt und den Kernen servieren.

Richtwert: etwa 240 kcal je Portion.

Hühnersuppe mit Vollkornnudeln

Ein Klassiker, der mit magerem Brustfilet und vielen Wurzeln leicht bleibt.

Zutaten für 2 Portionen:

• 250 g Hähnchenbrustfilet
• 150 g Möhren
• 100 g Knollensellerie
• 100 g Lauch
• 1 l Gemüsebrühe
• 60 g Vollkornnudeln (ungekocht)
• Lorbeerblatt, Petersilie, Salz, Pfeffer

1. Brühe mit dem Lorbeerblatt aufkochen, das Hähnchen hineinlegen und bei kleiner Hitze gar ziehen lassen.
2. Hähnchen herausnehmen, das Gemüse würfeln und in der Brühe garen.
3. Nudeln dazugeben und nach Packungsangabe mitkochen.
4. Hähnchen in Stücke zupfen, zurück in die Suppe geben und mit Petersilie servieren.

Richtwert: etwa 330 kcal je Portion.

Wichtig beim Geflügel: Die Verbraucherzentrale NRW nennt eine Kerntemperatur von 70 °C für mindestens zwei Minuten. Schneiden Sie das dickste Stück an, es soll innen nicht mehr roh sein und der Saft klar.

Eintöpfe für mehrere Tage

Linsensuppe und Gemüsesuppe lassen sich gut in doppelter Menge kochen. Dann haben Sie für zwei weitere Abende oder als Mittagessen am Arbeitsplatz schon etwas fertig. Mehr zum Planen ganzer Wochen steht im Ratgeber Meal Prep Wochenplan.

Beim Vorkochen gelten einfache Regeln des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR):

• Die Suppe nach dem Kochen zügig abkühlen lassen und erst dann in den Kühlschrank stellen.
• Der Kühlschrank sollte höchstens 7 °C haben, besser 5 °C. Am kältesten ist es meist unten an der Rückwand.
• Gekochte Gerichte innerhalb von 2 bis 3 Tagen essen oder einfrieren.
• In jeden Behälter nur so viel füllen, wie Sie zu einer Mahlzeit essen möchten.

Nudeln in der Suppe werden mit jedem Tag weicher. Das BfR schlägt vor, gegarte Nudeln und Soße getrennt aufzubewahren, und das klappt auch bei der Hühnersuppe: Nudeln extra kochen und erst beim Aufwärmen dazugeben.

Für Schwangere, ältere Menschen, Menschen mit Vorerkrankungen und Kinder unter fünf Jahren ist Vorkochen laut BfR weniger gut geeignet, weil sie empfindlicher auf Keime reagieren. Für sie gilt: lieber frisch kochen. Wenn Sie eine Vorerkrankung haben, schwanger sind oder eine Essstörung hatten, besprechen Sie Ihre Ernährung außerdem vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Einfrieren und aufwärmen

Suppen und Eintöpfe eignen sich laut Verbraucherzentrale Niedersachsen gut als Vorrat im Gefrierfach. Selbstgekochtes hält sich dort bei −18 °C etwa 1 bis 3 Monate. Gegarte Kartoffeln in der Suppe sind kein Problem, nur rohe Kartoffeln werden beim Einfrieren süß und matschig.

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So frieren Sie Suppe richtig ein:

1. Suppe vollständig abkühlen lassen, damit es im Gefriergerät nicht wärmer wird.
2. In Portionen abfüllen und bei Gläsern etwa 2 cm Platz bis zum Deckel lassen, weil Flüssigkeit sich beim Gefrieren ausdehnt.
3. Mit Inhalt, Menge und Datum beschriften.
4. Joghurt, Quark oder Schmand erst nach dem Auftauen dazugeben, denn Milchprodukte werden laut Verbraucherzentrale beim Einfrieren grießig oder flocken aus.

Zum Auftauen stellt man die Suppe am besten über Nacht in den Kühlschrank, so rät es das BfR. Beim Aufwärmen soll die Suppe an allen Stellen mindestens zwei Minuten lang 70 °C erreichen. In der Mikrowelle rät die Verbraucherzentrale NRW, zwischendurch umzurühren, damit alles gleichmäßig heiß wird.

Eine Suppe ist auch ein gutes Abendessen. Weitere warme Gerichte mit wenigen Kalorien finden Sie in unseren Kaloriendefizit-Rezepten fürs Abendessen und in der Übersicht Leichte Rezepte.