Airfryer-Rezepte kalorienarm: 4 leichte Gerichte mit wenig Öl

Kalorienarme Airfryer-Rezepte gelingen am besten mit Gemüse, Hähnchenbrust, Kartoffeln und Hülsenfrüchten, die Sie mit einem Teelöffel bis einem Esslöffel Öl für zwei Portionen knusprig garen. Mehr Öl braucht es in der Regel nicht, denn das Gerät gart mit heißer Luft statt im Fettbad. Wichtiger als die Ölmenge sind ein locker gefüllter Korb und die richtige Temperatur.

Warum die Heißluft­fritteuse Öl spart

Eine Heißluftfritteuse (Airfryer) ist laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) ein kleiner Umluftbackofen: Ein Ventilator verteilt heiße Luft, statt dass das Essen in Fett schwimmt. Die Verbraucherzentrale Bayern nennt die Geräte deshalb streng genommen gar keine Fritteusen. Knusprig wird das Essen trotzdem, weil die Luft sehr schnell kreist.

Beim Fett ist der Unterschied groß. Für eine klassische Fritteuse rät die Verbraucherzentrale zu 1 bis 1,5 Litern Öl je 100 Gramm Frittiergut, in der Heißluftfritteuse genügen laut BZfE ein bis zwei Esslöffel. Weil Fett laut BZfE 9 Kilokalorien je Gramm liefert, mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate oder Eiweiß, zählt jeder Löffel, der im Essen landet.

Schnell ist das Gerät auch: Laut Stiftung Warentest (Heft 1/2025) waren Pommes im Airfryer dreimal schneller gar als im Backofen. Ob ein Gericht in einen Tag passt, an dem Sie unter Ihrem Kalorienbedarf bleiben möchten, hängt aber von Zutaten und Menge ab. Ihr Kalorienbedarf hängt von Alter, Größe und Bewegung ab.

Mehr Beiträge rund um das Gerät finden Sie im Themenbereich Heißluftfritteuse.

Wie viel Öl wirklich nötig ist

Ganz ohne Öl klappt vieles, aber nicht alles gleich gut. Laut BZfE wird das Öl im Luftstrom fein verteilt, damit die Speisen nicht austrocknen. Auch die Stiftung Warentest rät in einer Antwort an Leser, „ein bisschen Öl“ zu benutzen.

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In unseren Rezepten rechnen wir mit 5 bis 10 Gramm Öl für zwei Portionen, also etwa einem Teelöffel bis einem Esslöffel. Eine kleine Menge Fett ist sogar sinnvoll: Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) reichen 2,4 bis 5 Gramm Fett pro Mahlzeit, ungefähr ein Teelöffel Öl, damit der Körper das Provitamin A (eine Vorstufe von Vitamin A) aus Gemüse aufnehmen kann.

Zum Garen eignet sich raffiniertes Rapsöl, das laut Verbraucherzentrale gut hitzebeständig ist. Natives Olivenöl verträgt laut Verbraucherzentrale bis 180 Grad und passt damit zu den Temperaturen in diesem Beitrag. Was der Rauchpunkt eines Öls bedeutet, erklären wir im Lexikon.

Rezepte: Gemüse knusprig, Hähnchen, Kartoffelspalten, Falafel

Alle Rezepte sind für zwei Portionen gerechnet. Die Kalorien sind ein Richtwert aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, der nationalen Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts. Wir haben die Rezepte nicht selbst ausprobiert; Temperaturen und Zeiten stammen aus Fachquellen, wo keine vorliegt, sagen wir es dazu.

Knuspriges Gemüse

Zucchini, Paprika und Zwiebel werden in dünnen Scheiben am schnellsten knusprig.

Zutaten für 2 Portionen:

• 300 g Zucchini
• 200 g rote Paprika
• 100 g Zwiebel
• 10 g Rapsöl (etwa 1 EL)
• 1 TL Paprikapulver, 1 TL getrockneter Oregano, Salz, Pfeffer

1. Zucchini in dünne Scheiben, Paprika in Streifen und Zwiebel in Spalten schneiden.
2. Öl und Gewürze in einer Schüssel verrühren und das Gemüse darin wenden.
3. Das Gemüse in einer Lage in den Korb legen, nicht stapeln. Bei einem kleinen Korb in zwei Durchgängen garen.
4. Bei 180 Grad 10 bis 12 Minuten garen und nach der Hälfte der Zeit wenden. Diese Zeit nennt die Verbraucherzentrale NRW für dünne Zucchinischeiben; prüfen Sie Paprika und Zwiebel zum selben Zeitpunkt.

Richtwert: etwa 130 kcal je Portion

Hähnchenbrust mit Joghurt-Gurken-Dip

Hähnchenbrust in Streifen gart gleichmäßiger als ein dickes Stück.

Zutaten für 2 Portionen:

• 300 g Hähnchenbrustfilet
• 5 g Rapsöl (etwa 1 TL)
• 1 TL Paprikapulver, Salz, Pfeffer
• 150 g Joghurt (1,5 % Fett)
• 150 g Salatgurke
• 1 kleine Knoblauchzehe (etwa 3 g)

1. Das Fleisch nicht abwaschen, sondern mit Küchenpapier trocken tupfen und das Papier sofort wegwerfen. Danach Hände, Brett und Messer mit warmem Wasser und Spülmittel oder Seife reinigen, wie es das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät.
2. Das Fleisch in Streifen schneiden und mit Öl und Gewürzen mischen.
3. Die Streifen in einer Lage in den Korb legen, bei 180 Grad garen und nach der Hälfte der Zeit wenden. Eine feste Zeit einer Fachstelle haben wir dafür nicht gefunden; entscheidend ist der nächste Schritt.
4. Fertig ist das Fleisch erst, wenn es im Kern mindestens 70 Grad erreicht, diese Temperatur 2 Minuten hält und innen durchgehend weißlich ist (BfR). Ein Fleischthermometer zeigt das sicher an.
5. Für den Dip die Gurke raspeln, mit Joghurt und gepresstem Knoblauch verrühren und salzen.

Richtwert: etwa 250 kcal je Portion

Kartoffelspalten

Bei Kartoffeln kommt es weniger auf das Öl an als auf die Temperatur.

Zutaten für 2 Portionen:

• 500 g festkochende Kartoffeln
• 10 g Olivenöl (etwa 1 EL)
• 1 TL Paprikapulver, Salz

1. Die Kartoffeln waschen, mit Schale in Spalten schneiden und trocken tupfen.
2. Mit Öl, Paprikapulver und Salz mischen.
3. Locker in den Korb geben und ihn höchstens zur Hälfte füllen.
4. Bei höchstens 180 Grad garen und den Korb zwischendurch schütteln. Das BZfE nennt für selbstgemachte Pommes 200 Grad und 20 Minuten; wir bleiben wegen Acrylamid bei höchstens 180 Grad und prüfen nach 20 Minuten, ob die Spalten goldgelb sind.
5. Herausnehmen, sobald sie goldgelb und innen weich sind. Dunkelbraun sollten sie nicht werden.

Richtwert: etwa 260 kcal je Portion

Falafel

Falafel werden üblicherweise frittiert, im Airfryer genügt ein Teelöffel Öl zum Bepinseln.

Zutaten für 2 Portionen:

• 240 g Kichererbsen aus der Dose (abgetropft)
• 50 g Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen (etwa 6 g)
• 15 g glatte Petersilie
• 20 g Haferflocken
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel, Salz
• 5 g Rapsöl (etwa 1 TL)
• 200 g Tomaten und 150 g Salatgurke für den Salat

1. Die Kichererbsen gut abtropfen lassen und trocken tupfen.
2. Mit Zwiebel, Knoblauch, Petersilie, Haferflocken und Gewürzen grob pürieren, bis sich die Masse formen lässt.
3. Etwa zehn kleine Bällchen formen, leicht flach drücken und dünn mit Öl bepinseln.
4. Mit Abstand in den Korb legen, bei höchstens 180 Grad garen und nach der Hälfte der Zeit wenden. Eine Zeitangabe einer Fachstelle für selbst geformte Falafel haben wir nicht gefunden; fertig sind sie, wenn sie außen fest und goldgelb sind.
5. Tomaten und Gurke würfeln und als Salat dazu servieren.

Richtwert: etwa 270 kcal je Portion

Garzeiten und Temperaturen auf einen Blick

Feste Zeiten nennen Fachstellen nur für wenige Gerichte. Hier steht, was sich belegen lässt:

• Dünne Zucchinischeiben: 180 Grad, 10 bis 12 Minuten, nach der Hälfte wenden (Verbraucherzentrale NRW).
• Selbstgemachte Pommes: 200 Grad und 20 Minuten nennt das BZfE. Das BfR rät dagegen, stärkereiche Lebensmittel möglichst nicht über 180 Grad und nicht länger als nötig zu erhitzen.
• Stärkereiches allgemein (Kartoffeln, Falafel, Brot): in der Heißluftfritteuse unter 180 Grad und möglichst kurz, so die Verbraucherzentrale.
• Hähnchen und anderes Geflügel: im Kern mindestens 70 Grad für 2 Minuten (BfR), egal wie lange es dauert.

Die Verbraucherzentrale rät außerdem, bei Kartoffeln und Gebäck Zeit und Temperatur aus der Herstelleranleitung als Obergrenze zu sehen, weil Temperaturregler oft ungenau sind. Bei Geflügel zählt dagegen allein die Kerntemperatur. Worauf es beim Gerät selbst ankommt, von der Korbgröße bis zur Beschichtung, steht in unserem Kaufberater Heißluftfritteuse.

Typische Fehler

• Der Korb ist zu voll. Laut BZfE muss die Luft frei zirkulieren können, ein Kochbuchautor rät in der Apotheken Umschau, den Korb höchstens zur Hälfte zu füllen. Auch laut Stiftung Warentest gelingen große Pommes-Mengen selten gut.
• Die Zutaten sind zu nass. Sehr feuchte Teige wie Tempura eignen sich laut Verbraucherzentrale Bayern nicht. Gemüse, Kartoffeln und Kichererbsen deshalb trocken tupfen.
• Kartoffeln werden zu dunkel. Acrylamid (ein Stoff, der beim starken Bräunen stärkereicher Lebensmittel entsteht) kann sich laut Verbraucherzentrale Bayern ab 120 Grad bilden. Dickere Stücke mit weichem Kern sind laut Verbraucherzentrale weniger belastet als dünne, harte.
• Backpapier liegt lose im Korb. Ohne Essen darauf kann es im Luftstrom an die Heizung fliegen und verbrennen, warnt die Verbraucherzentrale NRW.
• Der Korb wird selten gereinigt. Altes Fett, das immer wieder erhitzt wird, kann laut Verbraucherzentrale NRW Rauch verursachen. Den Korb nach dem Garen mit Spülmittel und heißem Wasser reinigen, wie es das BZfE beschreibt.

Das BfR rät Schwangeren und Stillenden, sich acrylamidarm zu ernähren, und Kinder nehmen bezogen auf ihr Körpergewicht besonders viel davon auf. Wer schwanger ist, eine Vorerkrankung oder eine Essstörung hat, spricht Änderungen beim Essen am besten zuerst ärztlich ab. Wie Sie auch in der Pfanne mit wenig Fett auskommen, lesen Sie im Ratgeber Ohne Fett braten.

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