Ohne Fett braten: Pfanne, Hitze und Tricks, die wirklich helfen

Ohne Fett braten klappt am besten in einer intakten beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze, mit einem Schluck Wasser oder Brühe oder gleich in der Heißluftfritteuse. Richtig scharf anbraten lässt sich ohne Fett aber kaum, denn Fett überträgt laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) die Wärme und schützt vor dem Anbrennen. Oft ist ein Teelöffel Öl deshalb der beste Kompromiss.

Geht Braten ohne Öl?

Ja, mit Einschränkungen. Das BZfE rät für eine fettarme Küche ausdrücklich, in beschichteten Pfannen zu braten, Gemüse in wenig Flüssigkeit zu dünsten und nur selten zu panieren oder zu frittieren. Wie gut das gelingt, hängt vor allem von Pfanne, Hitze und Lebensmittel ab.

Der Aufwand lohnt sich, weil Fett laut BZfE 9 Kilokalorien je Gramm liefert, mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Jeder Löffel Öl, den Sie weglassen, spart also Energie, ohne dass der Teller kleiner wird. Ihr Kalorienbedarf hängt von Alter, Größe und Bewegung ab.

Gut ohne Fett gelingen wasserreiches Gemüse wie Pilze, Zucchini oder Paprika sowie Eier in einer beschichteten Pfanne. Gemüse wird dabei eher gedünstet als knusprig gebraten. Schwieriger sind große Fleischstücke und Bratkartoffeln, die eine kräftige Kruste bekommen sollen.

Die richtige Pfanne und die richtige Hitze

Eine perfekte Pfanne gibt es laut Verbraucherzentrale NRW nicht, jedes Material hat Stärken und Grenzen. Für das Braten ganz ohne Fett ist eine Antihaft-Beschichtung am bequemsten. Für alles andere kommt es darauf an, wie oft und wie heiß Sie braten.

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• Antihaft-Beschichtung mit PTFE (Polytetrafluorethylen, ein fluorhaltiger Kunststoff): laut Verbraucherzentrale NRW gut für fettarmes Braten. Die Beschichtung zersetzt sich ab 360 Grad, dabei können giftige Gase entstehen; auf Induktion deshalb höchstens zwei Drittel der Leistung und nie die Boosterstufe. Die Antihaftwirkung lässt nach etwa 3 bis 5 Jahren nach.
• Keramik-Beschichtung: verträgt je nach Hersteller bis etwa 400 Grad, zum Anbraten braucht sie aber etwas Fett. Die Antihaftwirkung hält laut Verbraucherzentrale NRW etwa 1,5 bis 2,5 Jahre, gespült wird nur von Hand.
• Edelstahl: ohne Beschichtung, sehr langlebig und laut Verbraucherzentrale NRW bei Schadstoffen am wenigsten problematisch. Ohne Antihaftwirkung braucht das Braten etwas Übung.
• Gusseisen und Schmiedeeisen: gut für scharfes Anbraten. Die Pfanne muss eingebrannt werden, damit eine Patina (eine eingebrannte Antihaftschicht) entsteht; für saure Gerichte wie Tomatensoße eignet sie sich nicht.

PTFE gehört zu den PFAS, Chemikalien, die in der Umwelt kaum abgebaut werden und sich laut Verbraucherzentrale NRW in Umwelt und Körper anreichern. Eine Keramikpfanne, die nur bis 260 Grad zugelassen und kratzempfindlich ist, deutet laut Verbraucherzentrale NRW auf eine Mischung mit PTFE hin. Verlässlich sind Angaben wie „PTFE-frei“ oder „fluorfrei“.

Bei der Hitze gilt: Beschichtete Pfannen nicht lange leer erhitzen, rät die Verbraucherzentrale NRW. Panierte und stärkereiche Lebensmittel brät das BZfE bei mittlerer Hitze in einer beschichteten Pfanne. Gewendet wird laut BZfE erst, wenn sich das Bratgut vom Pfannenboden löst.

Tricks: Wasser, Brühe, Backpapier

Wasser oder Brühe statt Öl

Gemüse lässt sich statt in Öl in wenig Flüssigkeit garen, wie es das BZfE empfiehlt. Dieses Dünsten (garen im eigenen Saft mit wenig Flüssigkeit) erklären wir genauer im Lexikon unter Dämpfen und Dünsten. Gemüsebrühe bringt mehr Geschmack als Wasser und liefert laut Bundeslebensmittelschlüssel nur etwa 4 kcal je 100 Gramm.

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1. Pfanne oder flachen Topf bei mittlerer Hitze warm werden lassen.
2. Das geschnittene Gemüse hineingeben und einen kleinen Schluck Wasser oder Brühe dazugießen.
3. Deckel auflegen und bei mittlerer Hitze garen, so beschreibt es das BZfE für das Dünsten.
4. Verdampft die Flüssigkeit, in kleinen Mengen nachgießen und umrühren.
5. Zum Schluss den Deckel abnehmen, damit die restliche Flüssigkeit verdampft und das Gemüse etwas Farbe bekommt.

Mit Flüssigkeit entstehen weniger Röstaromen als beim Braten in Fett. Gewürze, frische Kräuter, Zitronensaft oder ein Schuss Sojasoße am Ende gleichen das aus. Für Fleischstücke, die eine Kruste bekommen sollen, ist diese Methode weniger geeignet.

Backpapier

Eine Empfehlung einer Fachstelle, Backpapier in die Pfanne auf dem Herd zu legen, haben wir nicht gefunden. Beim Braten wird eine Pfanne laut Verbraucherzentrale rund 200 Grad heiß, und die Verbraucherzentrale Hamburg rät, die Höchsttemperatur auf der Packung des Backpapiers zu beachten. Wir nutzen Backpapier deshalb lieber im Backofen und in der Heißluftfritteuse.

In der Heißluftfritteuse gehört Backpapier nur zusammen mit dem Essen in den Korb, sonst kann es laut Verbraucherzentrale NRW im Luftstrom an die Heizung fliegen und verbrennen. Unbeschichtetes Backpapier hält die Verbraucherzentrale Hamburg für die bessere Wahl. Ein Blatt dürfen Sie mehrfach verwenden, bis es stark verschmutzt oder brüchig ist.

Was in der Heißluft­fritteuse besser klappt

Alles, was knusprig werden soll, gelingt mit wenig Fett in der Heißluftfritteuse leichter als in der Pfanne. Laut BZfE gart sie wie ein kleiner Umluftbackofen und kommt mit ein bis zwei Esslöffeln Öl aus. Geeignet sind laut BZfE Kartoffelspalten, Gemüse, Fleisch und Fisch.

Bei Kartoffeln und anderem Stärkereichen kommt es auf die Temperatur an. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät, sie möglichst nicht über 180 Grad und nicht länger als nötig zu erhitzen, nach der Faustregel „Vergolden statt verkohlen“. Grund ist Acrylamid, ein Stoff, der beim starken Bräunen entsteht.

Grenzen hat das Gerät auch: Sehr feuchte Teige wie Tempura eignen sich laut Verbraucherzentrale Bayern nicht, und der Korb darf laut BZfE nicht überfüllt werden. Rezepte mit Mengen und Kalorien finden Sie in unseren kalorienarmen Airfryer-Rezepten. Welches Gerät zu Ihrem Haushalt passt, steht im Kaufberater Heißluftfritteuse.

Auch die Körbe vieler Geräte sind beschichtet. Die Stiftung Warentest untersucht bei Heißluftfritteusen seit 2026 auch den Gehalt an organischen Fluorverbindungen in der Beschichtung, zu denen PFAS gehören.

Wann ein Teelöffel Öl sinnvoll bleibt

Ganz ohne Fett ist nicht immer die beste Wahl. Laut BZfE kann der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur zusammen mit Fett verwerten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt dafür 2,4 bis 5 Gramm Fett pro Mahlzeit, ungefähr einen Teelöffel Öl oder ein dünn bestrichenes Butterbrot.

In diesen Fällen lohnt sich ein Teelöffel Öl:

• Möhren, Kürbis und anderes Gemüse mit Provitamin A (einer Vorstufe von Vitamin A), wenn sonst kein Fett auf dem Teller ist. Das BZfE empfiehlt bei Möhren, beim Zubereiten etwas Öl oder Fett zuzugeben.
• Scharfes Anbraten von Steak oder Schnitzel in Edelstahl oder Gusseisen. Das BZfE nennt dafür hoch erhitzbares Fett wie raffiniertes Rapsöl auf höchster Stufe.
• Keramikpfannen, die laut Verbraucherzentrale NRW zum Anbraten etwas Fett brauchen. Native Öle sollten dort laut Stiftung Warentest, zitiert von der Verbraucherzentrale NRW, nicht hinein, weil sie verharzen können.
• Bratkartoffeln, die Sie am besten aus vorgekochten Kartoffeln zubereiten: Sie enthalten laut BfR meist weniger Acrylamid als Bratkartoffeln aus rohen Scheiben.

Zum Braten eignen sich raffinierte Öle, die die Verbraucherzentrale als hitzetauglich beschreibt; natives Olivenöl verträgt laut Verbraucherzentrale bis 180 Grad. Erhitzen Sie Öl nie, bis es raucht, so die Verbraucherzentrale NRW, und lesen Sie zum Hintergrund unseren Lexikon-Eintrag zum Rauchpunkt. Butter eignet sich laut Verbraucherzentrale schlecht zum Braten, weil Milchzucker und Eiweiß verbrennen; zum Dünsten passt sie.

Falls Sie schwanger sind, eine Vorerkrankung oder eine Essstörung haben, klären Sie Ihre Ernährung zuerst ärztlich ab.