Low Carb: was es heißt und was man dabei isst

Low Carb (englisch für „wenig Kohlenhydrate“) heißt, dass man weniger Kohlenhydrate isst als üblich und dafür mehr Eiweiß und Fett. Für ein Kaloriendefizit ist Low Carb laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht nötig, denn entscheidend ist die Energiezufuhr insgesamt.

So funktioniert es

Eine feste Regel gibt es nicht; die Verbraucherzentrale beschreibt die Vorgaben als sehr uneinheitlich. Zum Vergleich: Die DGE nennt als Richtwert, dass mehr als 50 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten kommen.

Die Verbraucherzentrale unterscheidet grob diese Formen:

• moderat: höchstens 35 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten oder nicht mehr als 140 g am Tag
• streng: manche Diäten lassen nur 20 bis 30 Prozent zu
• ketogen: nur etwa 5 Prozent der Energie, bei 2.000 kcal rund 25 g Kohlenhydrate am Tag

Was man bei Low Carb isst

Weniger gegessen werden meist Lebensmittel mit viel Stärke oder Zucker, also Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Süßes. Wie stark, hängt von der Form ab.

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Mehr Platz bekommen Gemüse, Eier, Fisch, Fleisch, Milchprodukte sowie Fette aus Ölen, Nüssen, Oliven oder Avocado. Laut Verbraucherzentrale unterscheiden sich die Formen stark darin, wie viel Fett sie zulassen und welches.

Bedeutung in der leichten Küche

Laut DGE kommt es beim Abnehmen weniger auf die Verteilung von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß an als auf die Energiebilanz über den Tag. Ein Low-Carb-Gericht ist also nicht automatisch kalorienarm, etwa wenn viel Käse, Sahne oder Öl darin steckt.

Low Carb kann eine von mehreren Arten sein, leicht zu kochen, wenn es Ihnen schmeckt. Ein Beispiel sind Gemüsenudeln statt Weizennudeln, wie im Ratgeber Zoodles. Weitere Gerichte mit und ohne Beilage sammeln wir unter leichte Rezepte.

Häufige Missverständnisse

„Low Carb ist die beste Diät.“ Laut DGE zeigen Studien für gesunde Menschen bei Low Carb und fettarmer Ernährung vergleichbare Ergebnisse. Auch die Verbraucherzentrale verweist auf eine Analyse von 2020, die kaum Unterschiede fand.

„Kohlenhydrate sind ungesund.“ Die DGE empfiehlt, dass mehr als die Hälfte der Energie aus Kohlenhydraten stammt, am besten aus wenig verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln mit vielen Ballaststoffen. Die Verbraucherzentrale warnt, dass bei Low Carb oft Gemüse, Obst und Vollkorn zu kurz kommen.

„Je strenger, desto besser.“ Ketogene Diäten sehen Fachleute laut Verbraucherzentrale sehr kritisch, und sie bieten gegenüber moderatem Low Carb keinen Vorteil. Eine moderate Form hält die Verbraucherzentrale grundsätzlich für unbedenklich, aber oft für schwer durchzuhalten.

Wenn Sie eine Vorerkrankung wie Diabetes haben, besprechen Sie Ihre Ernährung ärztlich, bevor Sie viel weniger Kohlenhydrate essen.

Verwandte Begriffe

• Glykämischer Index: zeigt, wie stark Kohlenhydrate den Blutzucker steigen lassen; mehr im Eintrag glykämischer Index.
• Ketogen: die strengste Form von Low Carb mit sehr wenig Kohlenhydraten.
• Low Fat: eine fettarme Ernährung als Gegenstück.