Meal Prep Wochenplan: 5 leichte Mittagessen vorkochen

Für einen Meal-Prep-Wochenplan kochen Sie am Sonntag drei Gerichte und teilen sie in Portionen für fünf Mittagessen. Damit nichts verdirbt, essen Sie die ersten Portionen innerhalb von zwei bis drei Tagen und frieren den Rest sofort ein, so rät es das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Gegen Eintönigkeit hilft ein Wechsel aus Eintopf, Nudelgericht und Chili.

So funktioniert Meal Prep

Meal Prep heißt: Sie kochen an einem Tag mehrere Mahlzeiten vor und füllen sie gleich in Portionsboxen. Laut Verbraucherzentrale Niedersachsen reichen drei verschiedene Gerichte für eine Arbeitswoche. Bewährt hat sich, samstags einzukaufen und sonntags zu kochen.

Wer neu einsteigt, muss nicht gleich einen ganzen Sonntag einplanen. Die Verbraucherzentrale schlägt vor, beim normalen Kochen einfach eine Portion mehr zuzubereiten. So lernen Sie, welche Gerichte sich gut halten und welche nach zwei Tagen matschig werden.

Für die Boxen nennt die Verbraucherzentrale dichte, transportsichere Behälter aus Glas oder Kunststoff, die möglichst ins Gefrierfach und in die Mikrowelle dürfen. Das BfR rät zu Behältern, die mit dem Glas-Gabel-Symbol gekennzeichnet sind. Worauf Sie bei Glasboxen achten können, steht in unserem Kaufberater Meal-Prep-Boxen aus Glas.

Unser Plan ist auf eine Person ausgelegt, die mittags auswärts isst. Ihr Kalorienbedarf hängt von Alter, Größe und Bewegung ab, die Angaben je Portion sind deshalb nur Richtwerte. Mehr Ideen rund ums Vorkochen sammeln wir unter Meal Prep.

Wochenplan mit Einkaufsliste (5 leichte Mittagessen)

Die drei Gerichte ergeben je zwei Portionen. Was erst ab Donnerstag gegessen wird, frieren Sie am Sonntag ein.

1. Montag: Gemüse-Chili mit Kidneybohnen und Bulgur (aus dem Kühlschrank)
2. Dienstag: Vollkornnudeln mit Hähnchen und Brokkoli (aus dem Kühlschrank)
3. Mittwoch: Linsen-Gemüse-Eintopf (aus dem Kühlschrank)
4. Donnerstag: Linsen-Gemüse-Eintopf (eingefroren, Mittwochabend in den Kühlschrank)
5. Freitag: Vollkornnudeln mit Hähnchen und Brokkoli (eingefroren, Donnerstagabend in den Kühlschrank)

Die zweite Portion Chili frieren Sie gleich mit ein, als Reserve für die nächste Woche. Die Verbraucherzentrale empfiehlt, empfindlichere Gerichte an den ersten Tagen zu essen und für später gut durchgegarte Gerichte einzuplanen.

Einkaufsliste

• Gemüse: 300 g Zwiebeln, 350 g rote Paprika, 200 g Möhren, 300 g Brokkoli, 200 g Zucchini
• Kühlregal: 250 g Hähnchenbrustfilet
• Vorrat: 120 g getrocknete Linsen, 800 g geschälte Tomaten aus der Dose, 240 g Kidneybohnen aus der Dose (abgetropft), 120 g Vollkornnudeln, 80 g Bulgur, 12 g Gemüsebrühe (Pulver), 30 g Rapsöl
• Gewürze: Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Chilipulver, getrocknete Kräuter

Linsen-Gemüse-Eintopf

Eintöpfe eignen sich laut Verbraucherzentrale besonders gut zum Vorkochen und zum längeren Aufbewahren. Weitere Ideen finden Sie bei unseren kalorienarmen Suppen.

Zutaten für 2 Portionen:

• 120 g getrocknete Linsen
• 200 g Möhren
• 150 g rote Paprika
• 100 g Zwiebeln
• 400 g geschälte Tomaten (Dose)
• 10 g Rapsöl
• 8 g Gemüsebrühe (Pulver) und 600 ml Wasser
• Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel

1. Zwiebeln, Möhren und Paprika klein würfeln.
2. Das Öl im Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten.
3. Möhren, Paprika, Linsen, Tomaten, Wasser und Brühe zugeben und zugedeckt etwa 25 Minuten köcheln, bis die Linsen weich sind.
4. Mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken.

Richtwert: etwa 380 kcal je Portion.

Vollkornnudeln mit Hähnchen und Brokkoli

Nudeln und Gemüse garen Sie laut Verbraucherzentrale nur bissfest, damit sie beim Aufwärmen nicht matschig werden.

Zutaten für 2 Portionen:

• 120 g Vollkornnudeln
• 250 g Hähnchenbrustfilet
• 300 g Brokkoli
• 100 g Zwiebeln
• 10 g Rapsöl
• Salz, Pfeffer, getrocknete Kräuter

1. Die Nudeln in Salzwasser bissfest kochen, in den letzten 3 Minuten die Brokkoliröschen mitgaren und alles abgießen.
2. Das Hähnchen in Streifen schneiden, die Zwiebeln würfeln.
3. Öl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen mit den Zwiebeln braten, bis es durchgegart ist; die Verbraucherzentrale NRW nennt dafür 70 °C im Kern für mindestens zwei Minuten.
4. Mit Nudeln und Brokkoli mischen und würzen.

Richtwert: etwa 460 kcal je Portion.

Gemüse-Chili mit Kidneybohnen und Bulgur

Chili mit Bohnen lässt sich gut in Portionen einfrieren und schmeckt aufgewärmt oft noch runder. Der Bulgur gart direkt im Topf mit, so brauchen Sie keine zweite Beilage.

Zutaten für 2 Portionen:

• 240 g Kidneybohnen (Dose, abgetropft)
• 200 g rote Paprika
• 200 g Zucchini
• 100 g Zwiebeln
• 400 g geschälte Tomaten (Dose)
• 80 g Bulgur
• 10 g Rapsöl
• 4 g Gemüsebrühe (Pulver) und 300 ml Wasser
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Chilipulver

1. Zwiebeln, Paprika und Zucchini klein würfeln.
2. Das Öl im Topf erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten.
3. Paprika, Zucchini, Tomaten, Bohnen, Wasser, Brühe und Gewürze zugeben und köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
4. Den Bulgur einrühren und nach Packungsangabe mitgaren, bei Bedarf etwas Wasser nachgießen.

Richtwert: etwa 470 kcal je Portion.

Vorkochen am Sonntag Schritt für Schritt

Mit dieser Reihenfolge laufen zwei Töpfe und eine Pfanne gleichzeitig, und Sie warten kaum auf ein einzelnes Gericht. Spülen Sie die Boxen vorher sauber, das BfR rät zu gereinigten Behältern.

AI Mit KI erzeugt: so arbeiten wir

1. Das Gemüse für Eintopf und Chili schneiden.
2. Eintopf und Chili in zwei Töpfen aufsetzen.
3. Während beides köchelt, Nudeln und Brokkoli kochen und das Hähnchen braten.
4. Den Bulgur ins Chili rühren und mitgaren.
5. Alles direkt in die Boxen füllen und kurz offen auskühlen lassen.
6. Die Boxen verschließen und zügig in den Kühlschrank oder ins Gefrierfach stellen.

Warum der Zeitdruck am Ende? Bakterien vermehren sich laut BfR zwischen 10 und 60 °C, deshalb soll das Essen möglichst schnell abkühlen. Die Verbraucherzentrale rät, die Speisen direkt nach dem Kochen in die Boxen zu füllen, damit sie schneller abkühlen, und sie vor dem Verschließen kurz auskühlen zu lassen, damit sich kein Kondenswasser bildet.

Wie lange es hält und was man besser einfriert

Das BfR rät, erhitzte Mahlzeiten innerhalb von zwei bis drei Tagen zu essen oder einzufrieren. Gerichte mit rohen Bestandteilen wie Salat sollten spätestens einen Tag nach der Zubereitung gegessen werden. Der Kühlschrank sollte laut BfR höchstens 7 °C haben, besser 5 °C.

AI Mit KI erzeugt: so arbeiten wir

Die Verbraucherzentrale Niedersachsen nennt für Meal-Prep-Mahlzeiten höchstens drei bis vier Tage, für rohe Salate und Fischgerichte nur ein bis zwei Tage. Wir richten den Plan nach der kürzeren Frist des BfR aus. Bei gekochtem Reis ist laut Verbraucherzentrale NRW noch mehr Vorsicht nötig: Er sollte gleich abkühlen und innerhalb von 24 Stunden gegessen werden.

Einfrieren und auftauen

Einfrieren ist die sichere Lösung für Donnerstag und Freitag. Das BfR rät, Speisen vor dem Einfrieren vollständig abkühlen zu lassen, in Portionen mit möglichst wenig Luft zu verpacken und mit Inhalt und Datum zu beschriften. Aufgetaut wird im Kühlschrank, zum Beispiel über Nacht.

Bei minus 18 °C hält sich Geflügel laut BfR etwa drei Monate. Gemüse und Obst halten sechs bis zwölf Monate, gegart oder blanchiert bis zu zwölf Monate. Was Blanchieren bedeutet, erklären wir im Lexikon.

Richtig aufwärmen

Das BfR empfiehlt, Speisen beim Aufwärmen auf mindestens 70 °C für zwei Minuten an allen Stellen zu erhitzen. Das ist wichtig, weil manche Bakterien Sporen bilden, die das Kochen überstehen. Ihre hitzestabilen Giftstoffe können laut BfR auch nach dem Aufwärmen noch krank machen, deshalb zählt das schnelle Abkühlen am Sonntag genauso.

In der Mikrowelle erwärmt sich Essen ungleichmäßig. Die Verbraucherzentrale NRW rät, zwischendurch umzurühren und bei Fleisch etwas Wasser oder Brühe zuzugeben, damit es nicht austrocknet.

Für wen Meal Prep weniger geeignet ist

Das BfR nennt empfindliche Gruppen, für die Meal Prep weniger gut geeignet ist: Schwangere, ältere Menschen, Menschen mit Vorerkrankungen oder geschwächtem Immunsystem und Kinder unter fünf Jahren. Sie sollten laut BfR rohe tierische Lebensmittel meiden. Wenn das auf Sie zutrifft, besprechen Sie Ihre Ernährung am besten vorher ärztlich und kochen lieber frisch.

Abwechslung mit Bausteinen

Damit die Woche nicht eintönig wird, denken Sie in Bausteinen statt in festen Rezepten. Die Verbraucherzentrale Niedersachsen nennt als Grundlage Gemüse oder Obst, dazu eine Eiweißquelle, Vollkorn als Beilage und pflanzliche Fette.

• Gemüse: Zucchini, Paprika, Brokkoli, Möhren oder Tiefkühlgemüse, das laut Verbraucherzentrale Zeit beim Waschen und Schneiden spart
• Eiweiß: Hähnchen, Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen oder Ei; Hülsenfrüchte empfiehlt die DGE mindestens einmal pro Woche
• Vollkorn: Vollkornnudeln, Bulgur, Kartoffeln oder Vollkornreis, wobei Reis nur einen Tag hält
• Würze: Paprikapulver, Kreuzkümmel, Kräuter, Zitrone oder ein Joghurtdip

Wählen Sie Gerichte, deren Zutaten sich überschneiden, so rät es die Verbraucherzentrale. In unserem Plan landen Zwiebeln in allen drei Gerichten, Paprika und Tomaten in zweien, dadurch bleibt kaum etwas übrig. Tauschen Sie nächste Woche nur einen Baustein, etwa Zucchini gegen Möhren oder Hähnchen gegen Linsen, und das Essen schmeckt anders.

Getrennte Fächer in der Box halten laut Verbraucherzentrale die Aromen besser auseinander. Für den Morgen können Sie auf dieselbe Weise vorbereiten, Ideen dafür stehen in unserem Ratgeber zum kalorienarmen Frühstück.