Gemüse dämpfen: Garzeiten und Methoden im Überblick

Gemüse dämpfen Sie im geschlossenen Topf über wenig kochendem Wasser, meist zwischen 5 und 15 Minuten: Brokkoliröschen brauchen etwa 5 bis 8 Minuten, kleine Blumenkohlröschen und Rosenkohl 10 bis 15 Minuten. Ein eigenes Gerät ist dafür nicht nötig, ein Topf mit Siebeinsatz und dicht schließendem Deckel reicht. Wichtiger als die Uhr ist die Gabelprobe, denn die Garzeit hängt stark von der Stückgröße ab.

Warum Dämpfen schonend ist

Beim Dämpfen liegt das Gemüse nicht im Wasser, sondern in einem Einsatz darüber. Der Dampf umhüllt es von allen Seiten, so beschreibt es Stiftung Warentest. Das dauert etwas länger als Kochen im Wasserbad, dafür behält das Gemüse laut Stiftung Warentest Aroma, Form und Farbe.

Hitze, Licht, Wasser und Sauerstoff mögen die meisten Vitamine nicht, schreibt das BZfE (Bundeszentrum für Ernährung). Es rät deshalb, Lebensmittel so kurz wie möglich und in wenig Flüssigkeit zu garen, am besten gedünstet oder gedämpft. Den Unterschied der beiden Methoden erklären wir im Lexikon unter Dämpfen und Dünsten.

Wie groß der Unterschied ist, zeigt eine Übersicht aus dem DGE-Projekt „Fit im Alter“ zu den Vitaminen C, B1, B2 und B6:

• Kochen in Wasser bei etwa 100 °C: bis zu 60 Prozent Vitaminverlust, wenn das Kochwasser nicht weiter verwendet wird.
• Dämpfen und Dünsten bei etwa 100 °C: 10 bis 25 Prozent Verlust.
• Dampfdruckgaren im Schnellkochtopf bei 105 bis 120 °C: 5 bis 10 Prozent, weil die Garzeit kürzer ist.
• Mikrowelle: 5 bis 25 Prozent, ebenfalls wegen der kurzen Garzeit.

Öl oder Butter brauchen Sie zum Dämpfen nicht, das Gemüse gart allein im Dampf. Wer Gemüse vor dem Einfrieren kurz vorgart, kann ebenfalls Dampf nutzen. Laut einer Untersuchung der Universität Koblenz-Landau, über die Stiftung Warentest berichtete, bleiben beim Blanchieren im Dampf Mineralstoffe und die Vitamine B1, B6 und C weitgehend erhalten, eine Minute reicht dafür.

Garzeiten im Überblick

Für das Dämpfen selbst haben wir nur für wenige Sorten Zeitangaben aus Fachquellen gefunden. Wir nennen deshalb lieber weniger Sorten als ungeprüfte Zahlen. Alle Zeiten gelten ab dem Moment, in dem das Wasser kocht und der Deckel geschlossen ist.

Dämpfzeiten

• Brokkoli, Röschen: etwa 5 bis 8 Minuten laut österreichischem Gesundheitsportal. Die Techniker Krankenkasse nennt rund 8 Minuten und rät, nicht länger zu dämpfen, weil der Brokkoli sonst Farbe verliert.
• Brokkoli, Stiele: je nach Dicke 10 bis 15 Minuten. Dicke Stiele schälen oder einschneiden, dann werden sie schneller gar.
• Blumenkohl, kleine Röschen: 10 bis 15 Minuten im Topf mit Dampfeinsatz bei geschlossenem Deckel, so ein Rezept des österreichischen Gesundheitsportals.
• Rosenkohl: etwa 15 Minuten gedämpft oder gedünstet, je nach Größe, laut Techniker Krankenkasse. Den Strunk vorher kreuzweise einschneiden, damit er gleichmäßig gart.

Zum Vergleich: Dünstzeiten

Für weitere Sorten nennt die AOK Zeiten für das Dünsten, also Garen mit wenig Flüssigkeit im geschlossenen Topf. Für das Dämpfen sind sie nicht ausdrücklich angegeben, nehmen Sie sie deshalb nur als Startwert und prüfen Sie mit der Gabel.

• Möhren: 10 bis 12 Minuten
• Kohlrabi: 10 bis 12 Minuten
• Kürbis: 10 bis 12 Minuten
• Porree: 8 bis 10 Minuten
• Pastinaken: 8 bis 10 Minuten
• Paprika: 8 bis 10 Minuten
• Spinat: 3 bis 4 Minuten

Grüne Bohnen: immer durch­garen

Grüne Bohnen brauchen laut BZfE je nach Sorte etwa 10 bis 20 Minuten, bis sie gar sind und noch Biss haben. Roh dürfen sie nicht gegessen werden. Das österreichische Gesundheitsportal erklärt, dass Hülsenfrüchte den giftigen Eiweißstoff Phasin enthalten, der erst durch Hitze unschädlich wird.

Dämpfen im Topf, im Dampf­garer, in der Mikrowelle

Im Topf mit Siebeinsatz

Das BZfE beschreibt es so: Gemüse in einen Dämpfaufsatz legen und über wenig Wasser im geschlossenen Topf garen. Der Einsatz darf das Wasser nicht berühren. Statt Wasser können Sie laut Stiftung Warentest auch Brühe oder etwas Wein in den Topf geben.

AI Mit KI erzeugt: so arbeiten wir

So gehen Sie vor:

1. Wenige Zentimeter Wasser in den Topf füllen und zum Kochen bringen.
2. Gemüse in den Einsatz legen, möglichst in einer Schicht.
3. Deckel schließen und die Hitze so weit herunterdrehen, dass es gleichmäßig dampft.
4. Den Deckel möglichst selten öffnen, sonst entweicht der Dampf.
5. Nach der Garzeit die Gabelprobe machen und sofort servieren.

Im Dampf­garer

Elektrische Dampfgarer für die Arbeitsplatte haben einen beheizten Wassertank unten und mehrere stapelbare Körbe darüber. Das Schweizer Magazin Saldo hat zwölf Dampfgarer verglichen, Stiftung Warentest berichtete darüber: Nur etwa ein Drittel garte Erbsen, Kartoffeln und anderes Gemüse in annehmbarer Zeit gut. Für Erbsen brauchte das am besten bewertete Gerät 5 Minuten, ein anderes 20 Minuten.

Laut demselben Bericht war das Nachfüllen von Wasser bei allen Tischgeräten umständlich, bei mehrstöckigen Modellen mussten die Körbe dafür herunter. Bei drei Geräten konnte man sich beim Abheben des Deckels am Dampf verbrennen. Welche Bauarten es gibt und worauf Sie achten können, steht in unserem Kaufberater Dampfgarer.

Im Schnellkochtopf

Im Schnellkochtopf steigt die Temperatur laut Stiftung Warentest auf etwa 120 °C. 500 Gramm Kartoffeln waren dort nach elf Minuten gar, mehr als doppelt so schnell wie im normalen Dämpfeinsatz. Die DGE-Übersicht nennt den Dampfdrucktopf ausdrücklich auch für Gemüse.

In der Mikrowelle

In der Mikrowelle garen Sie Gemüse am besten in einer abgedeckten Schüssel. Kartoffeln waren laut Stiftung Warentest darin nach sieben Minuten gar. Bei größeren Mengen schwindet der Zeitvorteil, und ohne Deckel kann das Essen austrocknen oder ungleichmäßig warm werden.

Gewürze und Soßen ohne viel Fett

Gedämpftes Gemüse schmeckt nach sich selbst, deshalb reicht oft wenig Würze. Das BZfE schlägt für Brokkoli Salz, Pfeffer, Muskatnuss und einen Schuss Zitronensaft vor. Die Techniker Krankenkasse würzt Rosenkohl mit frischen Kräutern, Zitronensaft oder etwas Muskat.

AI Mit KI erzeugt: so arbeiten wir

Fett macht den größten Unterschied bei den Kalorien. Olivenöl hat laut Schweizer Nährwertdatenbank 900 kcal je 100 Gramm, ein Teelöffel mit etwa 5 Gramm also rund 45 kcal. Ein Teelöffel gutes Öl über dem fertigen Gemüse schmeckt deshalb oft mehr als ein Esslöffel in der Pfanne.

Leichte Soßen und Dips gelingen auf Joghurtbasis. Das österreichische Gesundheitsportal rührt Joghurt mit Zitronensaft cremig, würzt mit Salz und Pfeffer und hebt frische Kresse unter. Eine zweite Variante dort mischt Joghurt mit Tomaten und Paprika.

Weitere Ideen ohne viel Fett:

• frische Kräuter wie Petersilie, Dill oder Schnittlauch erst nach dem Garen darüberstreuen
• Gemüse statt über Wasser über Gemüsebrühe dämpfen
• geriebene Zitronenschale oder ein Spritzer Essig für Frische
• etwas Senf mit Joghurt verrührt als schnelle Soße zu Blumenkohl oder Brokkoli

Möhren und Kohlrabi lassen sich übrigens auch in dünne Streifen schneiden und kurz dämpfen, mehr dazu im Ratgeber Zoodles. Weitere Beiträge zu sanften Garmethoden finden Sie unter Schonend garen.