Zoodles: Zucchininudeln, die nicht wässrig werden

Zoodles gelingen, wenn Sie die Zucchinistreifen nur kurz erhitzen, überschüssiges Wasser abtupfen und die Soße getrennt eindicken, bevor die Nudeln dazukommen. Einen Spiralschneider brauchen Sie dafür nicht: Ein Sparschäler oder ein scharfes Messer schneiden ebenfalls lange, dünne Streifen. Unten finden Sie drei leichte Rezepte für zwei Personen.

Was Zoodles sind

Zoodles sind Nudeln aus Zucchini, das Wort verbindet die englischen Begriffe zucchini und noodles. Die Verbraucherzentrale NRW beschreibt sie als einfache Resteverwertung: gewaschene Zucchini in feine Spaghetti schneiden und mit Kräutern und Gewürzen abschmecken. Wer wenig Kohlenhydrate essen möchte, greift oft danach, mehr dazu im Lexikon unter Low Carb.

Der Unterschied zu Weizennudeln ist deutlich. Rohe Zucchini liefern laut der Schweizer Nährwertdatenbank etwa 17 kcal je 100 Gramm, gekochte Nudeln ohne Ei rund 158 kcal. Zoodles passen deshalb gut in einen Tag, an dem Sie unter Ihrem Kalorienbedarf bleiben möchten.

Ihr Kalorienbedarf hängt von Alter, Größe und Bewegung ab. Wer schwanger ist, eine Vorerkrankung oder eine Essstörung hat, klärt größere Änderungen der Ernährung zuerst ärztlich ab.

Vorher probieren: bittere Zucchini nicht essen

Manche Zucchini enthalten Cucurbitacine, das sind giftige Bitterstoffe. Das BZfE (Bundeszentrum für Ernährung) rät, vor dem Verarbeiten immer ein kleines rohes Stück zu probieren. Schmeckt es bitter, spucken Sie es aus und entsorgen das ganze Gemüse.

Kochen, Braten oder Backen zerstört diese Stoffe laut BZfE nicht. Mögliche Folgen sind Übelkeit, Bauchschmerzen, Erbrechen und Durchfall. Wer selbst gärtnert, sollte kein Saatgut aus eigener Ernte verwenden.

Zoodles mit und ohne Spiral­schneider

Mit Spiral­schneider

Ein Spiralschneider dreht die Zucchini an einer Klinge vorbei und macht daraus lange, gleichmäßige Spiralen. Es gibt kleine Handgeräte, die wie ein Anspitzer funktionieren, Geräte mit Kurbel und elektrische Modelle. Worauf Sie beim Kauf achten können, steht in unserem Kaufberater Spiralschneider.

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So gehen Sie vor:

1. Zucchini waschen und beide Enden abschneiden.
2. Lange Zucchini halbieren, damit sie gerade im Gerät sitzen.
3. Gleichmäßig drehen oder kurbeln und die Streifen mit einer Schere kürzen, wenn sie zu lang werden.
4. Den Rest, der im Halter bleibt, klein würfeln und in die Soße geben.

Ohne Spiral­schneider

Ein Sparschäler reicht für den Anfang. Die Verbraucherzentrale NRW schneidet in einem ihrer Rezepte Zucchini und Möhren mit dem Sparschäler in lange, dünne Streifen. Das ergibt breite Bandnudeln statt Spaghetti.

Für dünnere Streifen schneiden Sie die Zucchini zuerst längs in dünne Scheiben. Dann legen Sie mehrere Scheiben aufeinander und schneiden sie längs in feine Streifen. Das dauert etwas länger, klappt aber mit jedem scharfen Küchenmesser.

Damit sie nicht wässrig werden

Zucchini bestehen zum größten Teil aus Wasser: Die Schweizer Nährwertdatenbank nennt 94,7 Gramm je 100 Gramm, das BZfE 93,5 Prozent. Erhitzen Sie die Streifen zu lange, tritt dieses Wasser aus und verdünnt die Soße. Mit ein paar Handgriffen bleibt der Teller trotzdem kompakt.

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• Abtupfen: Legen Sie die geschnittenen Zoodles auf ein sauberes Küchentuch und drücken Sie sie leicht an. Die Verbraucherzentrale geht bei geraspelter Zucchini ähnlich vor und presst sie im Küchentuch aus.
• Kurz erhitzen: Eine bis zwei Minuten in der heißen Pfanne oder im Topf reichen. Die Verbraucherzentrale NRW lässt Gemüsestreifen eine Minute mit den Nudeln mitgaren.
• Soße zuerst eindicken: Lassen Sie Tomatensoße offen einkochen, bevor die Zoodles dazukommen. Dann heben Sie die Nudeln nur noch unter.
• Direkt servieren: Zoodles warten nicht gut. Bereiten Sie sie als Letztes zu, wenn alles andere fertig ist.
• Roh als Salat: Wer gar nichts erhitzen möchte, mischt die Streifen roh mit einem Dressing.

Rezepte

Zoodles mit Garnelen

Ein schnelles Gericht mit Knoblauch und Zitrone, in rund 20 Minuten fertig.

Zutaten für 2 Portionen:

• 600 g Zucchini (etwa 2 mittelgroße)
• 200 g Garnelen, roh und geschält (frisch oder aufgetaut)
• 1 EL Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Zitronensaft
• etwas Petersilie, Salz, Pfeffer, nach Wunsch Chiliflocken

1. Tiefgekühlte Garnelen vorher im Kühlschrank auf einem Sieb auftauen lassen und das Auftauwasser weggießen.
2. Zucchini zu Zoodles schneiden und auf einem Küchentuch abtupfen.
3. Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Knoblauch fein hacken und kurz anbraten.
4. Garnelen dazugeben und braten, bis sie rundum rosa und durchgehend gegart sind.
5. Zoodles dazugeben und eine bis zwei Minuten schwenken.
6. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.

Richtwert: etwa 170 kcal je Portion

Zoodles mit Tomatensoße

Der Klassiker, bei dem die Soße zuerst dick einkocht.

Zutaten für 2 Portionen:

• 600 g Zucchini
• 400 g geschälte Tomaten aus der Dose
• 1 Zwiebel (etwa 80 g)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl
• 20 g Parmesan, frisch gerieben
• Basilikum, Oregano, Salz, Pfeffer

1. Zwiebel und Knoblauch fein würfeln und im Öl glasig dünsten.
2. Tomaten dazugeben, zerdrücken und offen etwa 15 Minuten einkochen lassen, bis die Soße dick ist.
3. Inzwischen die Zoodles schneiden und abtupfen.
4. Soße würzen, Zoodles unterheben und eine Minute mit erwärmen.
5. Mit Basilikum und Parmesan servieren.

Richtwert: etwa 200 kcal je Portion

Zoodles mit Frischkäse

Eine cremige Variante, die ohne Sahne auskommt.

Zutaten für 2 Portionen:

• 600 g Zucchini
• 100 g Frischkäse (etwa 20 Prozent Fett)
• 1 TL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Zitronensaft und etwas abgeriebene Schale einer unbehandelten Zitrone
• Schnittlauch oder Basilikum, Salz, Pfeffer

1. Zoodles schneiden und abtupfen.
2. Öl in der Pfanne erhitzen und den fein gehackten Knoblauch kurz andünsten.
3. Frischkäse mit 2 bis 3 EL Wasser glatt rühren und in der Pfanne erwärmen.
4. Zoodles dazugeben und eine Minute schwenken, bis sie überzogen sind.
5. Mit Zitrone, Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken.

Richtwert: etwa 190 kcal je Portion

Andere Gemüse für Nudeln

Zucchini sind weich und lassen sich leicht schneiden, aber nicht das einzige Gemüse für Nudeln. Festere Sorten brauchen etwas mehr Kraft beim Schneiden und länger zum Garen. Laut Schweizer Nährwertdatenbank haben sie auch etwas mehr Kalorien als Zucchini, bleiben aber weit unter gekochten Nudeln.

• Möhren: etwa 42 kcal je 100 Gramm roh. Die Verbraucherzentrale NRW kombiniert Möhren- und Zucchinistreifen in einem Rezept.
• Kohlrabi: etwa 27 kcal je 100 Gramm roh. Die Streifen werden fester als Zucchini und vertragen etwas mehr Garzeit.
• Mischung: Halb Zoodles, halb Vollkornnudeln ist ein guter Einstieg, wenn Ihnen reine Gemüsenudeln zu leicht sind.

Möhren- und Kohlrabinudeln schmecken auch gedämpft. Wie lange welches Gemüse im Dampf braucht, steht im Ratgeber Gemüse dämpfen. Weitere Ideen finden Sie unter Leichte Rezepte.